Alle ved, at konditionstræning er godt for hjertet og kredsløbet. Men hvad med styrketræning? Det er blevet en populær disciplin blandt mange der træner. De fleste styrketræner for at øge deres selvtillid og have en flottere krop, men også af sundhedsmæssige årsager.

Vi har kigget på hvad autoriteterne siger om styrketræning og hjertesundhed, og her finder du flere informationer de sundhedsfremmende effekter.

Stor effekt ved balanceret træning

Ifølge sundhed.dk er styrketræning godt for hjertet. Det gælder både raske og hjertesyge. Blandt andet fordi styrketræning øger muskelstyrken og udholdenheden, og disse effekter gør generelt kroppen sundere og stærkere. Bevægelse er altid godt.

De nævner dog samtidig, at man både bør træne styrke og kondition. Det ene erstatter ikke det anden. Mens styrketræning gavner musklerne og hvileforbrændingen, så er konditionstræning godt for at reducere kropsfedt og gavne kredsløbet. Begge træningsformer har positiv effekt på kolesterolniveauet.

Næsten alle har godt af at træne: Vd styrketræning ses den allerstørste forbedring i hjertesundhed dog blandt dem, som i forvejen træner mindst. Især ældre og personer med nedsat fysisk funktion mærker klar en forbedring når de begynder at træne, og på sundhed.dk nævner de også hvordan styrketræning kan hjælpe med gang og balance.

Hvilken rutine skal man følge?

Styrketræning er generelt en træningsform med høj eller moderat intensitet. Det vil sige, at kroppen anstrenger sig meget – men på kort tid og med få gentagelser. Raske bør træne med høj intensitet, mens personer med helbredsproblemer bør træne med moderat eller moderat-lav intensitet – det vil sige omkring 15 gentagelser pr. sæt for sidstnævnte gruppe.

Styrkeløft bør være tunge; tungt er relativt, men vægten skal generelt kunne udfordre dine muskler. Den bedste rutine vil være et program, der får dig til at bruge alle de store muskelgrupper, som ben, bagdel, bryst, arme, ryg og mave.

Hvis du i forvejen er rask og har en fin form, så er basisøvelser med frivægt de bedste at udføre. For eksempel squat, bænkpres, skulderpres, kropshævninger og eventuelt også dødløft.

Hvis du er senior eller hjertepatient og du har fået grønt lys af lægen til at styrketræne, så er øvelser på træningsmaskiner værd at prioritere, selvom nogle frivægtsøvelser også kan være relevante.

For de fleste personer er det bedst at træne 3-5 gange om ugen. Det handler om at være aktiv, men også om at give kroppen hvile. Hvis du træner med meget høj intensitet, så er 3 gange ideelt, og hvis du træner med moderat eller lav intensitet, er 5 ugentlige træningssessioner passende. Helt nye motionister bør dog starte lidt langsommere ud, for eksempel med 1-2 ugentlige sessioner, og derefter langsomt optrappe.

Der ligger en del artikler om styrketræning og sundhed på Superform, der er en velbesøgt dansk fitnesshjemmeside. Derinde kan du læse mere om hver enkelt øvelse, og få nogle generelle forslag til at sammensætte en god træningsrutine.

Husk at lave kontrollerede bevægelser, når du træner med vægte. Form er vigtigt. Det samme er vejrtrækning, både mens du er i gang med dine træningssæt, samt når du holder pause.

Du kan få lavet et specifikt træningsprogram hos en fysioterapeut eller ved at konsultere en personlig træner.

Hvem bør ikke styrketræne uden tilladelse fra læge?

Personer med hjerteproblemer, fx tidligere hjertesvigt, hjertemuskelbetændelse eller ubehandlet højt blodtryk, samt folk med visse andre lidelser, bør søge råd hos lægen inden de begynder at træne. Hvis du er i tvivl, så konsulter altid med din læge først, og få desuden taget undersøgelser inden du melder dig ind i fitnesscenteret.

Det er muligt at styrketræne selv med en eksisterende hjertesygdom, hvis lægen har vurderet situationen og siger god for det. Samtidig vil det være nødvendigt at starte langsomt og gradvist optrappe træningen. Det kan desuden være en god idé at træne sammen med andre, hvis du har en hjertesygdom. For eksempel i form af holdtræning eller ved at finde en personlig træner, som kan hjælpe dig igennem øvelserne.

Heldigvis tyder alting på, at styrketræning og motion hjælper meget på hjertets sundhed. Træning gør både krop og kredsløb stærkere, hvilket generelt har en positiv virkning.